• Pilates Ponto Norte

Afinal, o que é núcleo, core, power house?



Se você acompanha o nosso blog, ou mesmo outros canais de informação sobre o método Pilates, já deve ter lido esses termos inúmeras vezes. Embora nas matérias que publicamos sempre haja uma explicação curta ao lado, possivelmente para muitos ainda não esteja tão claro do que se trata. Porém, é bem mais simples do que parece.

A tradução literal de Power house seria “casa de força”, ou seja, um centro de produção de força. Já Core significa centro ou núcleo, como usamos também em português. Ambos os termos se referem ao centro do nosso corpo, pois é nele que se localiza o centro de gravidade e onde se originam todos os movimentos.

O termo Power house foi criado por Joseph Pilates há décadas e hoje o mundo da ciência se refere a ele como o “complexo quadril-pélvico-lombar”, que faz parte do sistema de estabilização. Ao ouvir a palavra centro, muitas pessoas associam imediatamente o núcleo apenas aos músculos abdominais, mas esse núcleo é composto de muitos outros músculos.

É importante esclarecer, portanto, que não estamos falando do abdome em si. Como se vê na imagem abaixo, os músculos do núcleo começam na parte inferior de suas costelas, descem até a parte superior do quadril e inclui também todo o caminho até a parte inferior da pélvis.


Dezenas de músculos formam este núcleo, incluindo os oblíquos (interno e externo), o transverso do abdome, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos são fundamentais para a estabilização e o fortalecimento da coluna vertebral, responsável pela sustentação do nosso corpo.

Como ativar

Localizamos este núcleo rodeando a área do umbigo, formando uma espécie de faixa: músculos abdominais, lombares, glúteos e assoalho pélvico.

Este núcleo é ativado ao inchar o músculo transverso do abdome, sendo o seu fortalecimento precisamente a chave de todo o método Pilates, o que habilita o corpo a se mover de modo livre e equilibrado. Todos os movimentos se iniciam e se sustentam a partir desta área, cuja ativação deve estar sempre presente durante a prática dos exercícios.

A respiração, que deve ser lenta, contínua e equilibrada, cumpre um papel fundamental no Pilates. Durante as sessões, pratica-se a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal, na qual os músculos do tórax e das costas são utilizados para ampliar a caixa torácica lateralmente, permitindo que os pulmões se expandam, mas não o abdome.

A expansão do abdome durante a respiração alonga os músculos abdominais deixando a parte baixa das costas desprotegida. Eis por que no método Pilates prioriza-se uma respiração que evite a expansão abdominal.

Ao inspirar, pelo nariz, deve-se notar como as costelas se separam. Na expiração, pela boca – costuma coincidir com a maior intensidade do exercício –, fecham-se primeiro as costelas e depois se une o centro de poder, com a sensação de "colar" o umbigo à coluna, juntando-se a isso o fechamento do períneo e a contração dos glúteos. Algo muito semelhante a quando você está com aquela necessidade urgente de um banheiro e tem que prender tudo. Não, não é exagero, é mais ou menos esse o processo da expiração no Pilates.

Importância de um Core forte

Trabalhar o Core é fundamental por várias razões. Uma delas é que, quando fortalecidos e acionados de forma correta, os músculos do Core dão suporte para a coluna e quadris, evitando o estresse nessa região. Outra razão é que também auxilia no funcionamento dos órgãos internos.

Além disso, por ser o centro de gravidade onde se iniciam todos os movimentos, reduz o risco de lesões e equilibra a postura ao proporcionar mais força às extremidades do corpo.

Pense no seu núcleo como um colete muscular que estabiliza todo o seu corpo, ajudando a dar-lhe um centro de gravidade, independentemente de os membros estarem em repouso ou em movimento. Assim como uma bailarina usa o seu centro de gravidade para manter o equilíbrio enquanto gira, você recorre a força do seu núcleo sempre que anda, senta, se exercita ou realiza praticamente qualquer atividade.


Isso porque muitos dos movimentos do seu corpo se originam do seu núcleo. Assim, trabalhando para melhorar a sua força melhora-se a postura, o alinhamento da coluna vertebral, consegue-se estabilidade e mais. Bem mais, aliás, pois muitos pesquisadores continuam estudando as diferentes formas pelas quais a força do núcleo melhora a saúde e o bem-estar.

Pilates e Core

Joseph Pilates falou sobre o desenvolvimento de um “cinturão de força” para aprender a recrutar os músculos profundos do tronco. Mesmo sem um conhecimento completo de anatomia e os resultados de benefícios comprovados em pesquisas modernas, ele já tinha ciência da importância desses músculos e seus efeitos.

Hoje, vários estudos já demonstraram que pessoas com músculos do núcleo fracos têm um risco maior de dores nas costas e lesões, uma vez que falta o apoio adequado da coluna. Ainda, não fortalecer a região do Core pode trazer efeitos desagradáveis ao corpo, como flacidez abdominal e alterações na posição do quadril.


Os exercícios de fortalecimento do núcleo realizados durante a prática de Pilates ajudam a reduzir o desconforto e melhorar a mobilidade. Ademais disso, contribuem para manter o equilíbrio. Seja em um lugar escorregadio, carregando peso ou crianças no colo, ou subindo um lance de escadas, ser capaz de contar com um núcleo forte vai torná-lo menos propenso a sobrecarregar outros músculos.

Ao participar de sessões de Pilates, o aluno, mesmo iniciante, aprende a ativar o Core e a manter todo o corpo conectado, pois somente quando o núcleo está plenamente desenvolvido é possível progredir para um nível consistente de condicionamento físico. O resultado disso? Melhora do equilíbrio, maior controle corporal, boa postura e prevenção de lesões. Seu corpo e sua saúde vão agradecer.

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