• Pilates Ponto Norte

Exercício nota Cem

O Cem é um dos exercícios clássicos de Joseph Pilates e também um dos movimentos mais desafiadores e dinâmicos do repertório Mat (exercícios de solo).


Se você está se perguntando por que tem esse nome, saiba que é devido ao número de movimentos dos braços. O bombeamento (para cima e para baixo) é sincronizado com a respiração e então são contados 100 bombeamentos.


Embora bombear os braços em 100 repetições possa parecer bastante simples, o exercício requer respiração coordenada, uma posição de perna que se adapte às suas habilidades e alinhamento adequado. Controle e precisão, aliás, são muio importantes neste exercício.


Além de estimular a circulação sanguínea e ativar a casa de força (núcleo), há muitos outros benefícios como:

  • fortalecimento dos músculos abdominais

  • estabilização do tronco

  • estabilização da cintura escapular

  • aumento da resistência

  • aumento da capacidade pulmonar

  • melhora do ritmo cardíaco

O Cem é um exercício de isometria, no qual o abdome não se move, ao contrário, se mantém contraído durante todo o exercício. É exatamente isso que nos faz trabalhar a estabilização, pois é por meio da ativação da musculatura do núcleo que conseguimos ficar imóveis na posição exigida no exercício.


Durante a prática é preciso observar a si mesmo e levar a sério a máxima “se está fácil, não é Pilates”. No caso do Cem, se parece fácil, então o aluno está fazendo errado.


Pode ser que ele esteja balançando a cabeça ou usando os flexores do quadril ou a parte inferior das costas em vez de seu núcleo. O Instrutor estará atento a cada movimento, com o objetivo de corrigir a postura, bem como evitar dores depois.


É importante lembrar que, embora muitos pensem e tentem acelerar a contagem e os movimentos dos braços, o Cem deve ser realizado com calma e mantendo concentração constante na respiração.


Isso porque o Cem é um aquecimento dinâmico não só para os abdominais como também para os pulmões, exigindo que se coordene a respiração com o movimento, de forma que seja (não se espante) forte e gracioso ao mesmo tempo.


O Cem é desafiador, mas é um exercício fácil de modificar caso a pessoa tenha problemas nas costas ou no pescoço, ou até mesmo se precisar torná-lo mais fácil ou até mais difícil.

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